Micro-entreprise BNC - SIRET n° 842 093 387 00012
15, allée des étangs
72140 Sillé le Guillaume
Tel. 06 78 81 02 10
Gwenaelleleray72@gmail.com
I. Entrer dans la séance
Vous pouvez vous installer dans la séance en assise confortable voire « méditative » ou vous positionner
debout, les pieds bien enfoncés dans le sol
Fermer les yeux
Observer votre corps de bas en haut et de haut en bas, votre respiration, votre mental, votre disposition
à la pratique du yoga ici et maintenant
Quand l’extérieur vous assaille par le biais de pensées, des sens, ramener votre attention au centre de
votre poitrine, vous pouvez y déposer vos mains si vous le souhaitez pour appuyer cette attention.
Puis concentrez- vous sur une respiration Prana-Apana (air/poumons ventre), suivez-en le trajet :
l’inspir descend depuis vos narines jusqu’au creux de l’estomac, l’expir remonte du bassin vers le creux
de l’estomac détendez-vous
Avez-vous envie de pratiquer ? Etes- vous disponible ?
Alors « Bienvenue dans votre séance de yoga » (prévoir au moins 30 mn)
II. Les Postures proposées
1. Debout : un enchaînement de salutation au soleil ou Surya Namascar (avec demi-pigeon royal Ardha Eka raja
Kapotasana) A pratiquer 4 ou 6 fois (2 ou 3 fois chaque jambe en alternance) au moins, à votre rythme
Placez-vous à l’avant du tapis, pieds joints, gros orteils joints ou les pieds écartés de la largeur du bassin,
sentez le dessous de vos pieds sur le tapis
Inspir : Lever les bras vers le ciel, voire vers l’arrière, la tête et le buste vers le haut et l’arrière, bassin
vers l’avant
Expir : flexion de hanches vers l’avant, descendre la tête, le buste, les mains le plus bas possible vers le
sol, le regard vers les genoux
Inspir : lancer la jambe gauche vers l’arrière (vers la fente), redresser la tête, le buste, le regard devant
vous
Expir : lancer l’autre jambe, les deux pieds sont parallèles, appuyez-vous sur vos bras/mains et amener
vos fessiers vers le haut et l’arrière, de façon à étirer votre dos (chien tête en bas Adho Mukha
Svanasana)
Inspir : ramener la jambe gauche vers l’avant, en la pliant, le genou gauche vers l’avant et pointer le
pied vers la hanche droite, poser la jambe gauche ainsi pliée au sol, les mains/les bras sont en appui sur
le sol, le regard devant vous
Expir dans la position, se détendre en essayant d’abaisser votre cuisse + hanche gauche, même le pubis
au sol
Inspir dans la posture, redressez votre dos
Expir : retourner chien tête en bas, en ramenant la jambe gauche vers l’arrière, les deux pieds parallèles,
les fesses vers le haut et l’arrière
Inspir : amener votre jambe droite cette fois-ci vers l’avant, pliez-là, le genou vers l’avant, le pied vers
votre hanche gauche et faites la même opération à droite
Expir : revenez en chien tête en bas
Le 23/04/2020
Séance n°6 : «Remplir l’espace
en vous de lumière »
A pratiquer le matin plutôt
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Inspir : poser vos genoux, vous êtes à 4 pattes, creusez le dos si vous voulez, depuis le creux lombaires
jusqu’à la tête, le regard devant
Expir : dos rond si vous voulez et amenez vos fessiers vers les talons
Inspir : en avançant vos bras au sol devant vous, amener votre menton vers le sol et rampez jusqu’à
vous retrouver sur le ventre allongé
Expir : le nez dans votre tapis, vos bras pliés coudes vers le haut, vos mains en appui au sol, au niveau de
votre poitrine, doigts vers l’avant, enfoncez vos genoux, pubis, nombril au sol (comme dans le cobra)
Inspir : appuyez-vous sur vos mains/bras tendus pour relever le torse, la tête, le regard vers l’avant,
pointer les orteils (posture de la planche)
Expir : ramener vos fesses vers le haut et l’arrière en chien tête en bas, étirez votre dos
Inspir : ramener votre jambe/pied droit vers l’avant, le plus près de la main droite, afin de vous
retrouver en fente avant, redressez la tête, le regard devant vous pouvez aussi avancer le genou
gauche au sol, vous appuyer dessus pour ramener votre jambe droite vers l’avant, le pied droit à côté de
la main droite
Expir : les 2 pieds parallèles, à l’intérieur ou proches de vos deux mains, hanches fléchies comme au
début de l’enchaînement, attrapez l’arrière de vos mollets ou genoux ou chevilles, la tête vers les
genoux (au moins le regard)
Inspir : passez vos bras vers l’avant et remontez les vers le haut, voire ensuite vers l’arrière, remontez
avec ou sans élan
Expir : retrouver votre position initiale, à l’avant du tapis, bras le long du corps et relâcher
Puis refaîtes l’enchaînement en lançant la jambe droite vers l’arrière et pour le retour, c’est la
jambe/le pied gauche en 1
er
qui revient vers l’avant
2. Allongé sur le dos, vers Padasana/Apanasana (6 à 8 fois)
Détendez- vous allongé sur le dos, étaler votre corps sur le sol, prenez un temps de détente, fermer les
yeux et attendez que votre respiration se ralentisse, s’allonge.
Expir : ramener vos genoux pliés vers la poitrine, pressez vos cuisses sur votre ventre
Inspir : montez les jambes et les bras vers le haut, décoller les épaules
Expir : rabaisser vos épaules sur le sol, avant de ramener vos genoux sur le thorax et de presser vos
cuisses sur le ventre:
Inspir : allonger votre bras gauche derrière la tête ou écarté sur les côtés, l’autre bras maintient
toujours l’autre genou vers la poitrine, la jambe droite s’étire au sol, poussez dans le talon droit, pied
flexe
Expir ramener vos genoux sur le thorax et de presser vos cuisses sur le ventre
Inspir : allonger votre bras droit derrière la tête ou écarté sur les côtés, l’autre bras maintient toujours
l’autre genou vers la poitrine, la jambe gauche s’étire au sol, poussez dans le talon gauche, pied flexe
Expir ramener vos genoux sur le thorax et de presser vos cuisses sur le ventre
Inspir : allonger vos deux bras derrière la tête ou écartés sur les côtés et descendez vos deux jambes
allongées sur le tapis, à la force des abdominaux (ou poser vos talons au sol et faites glisser vos deux
pieds de façon à allonger vos jambes)
Expir : relâcher, une fois que les talons sont sol, et ramener les mains le long du corps
Dernier expir de la série : retrouvez votre posture allongée initiale sur le tapis et observer les effets de la
posture
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3. Assis vers Pashimatasana et Janushirshasana 4 à 6 fois l’enchaînement
En appui sur les 2 ischions des fesses, bassin de face, jambes devant vous assis au sol, sur shogi ou
chaise (vers pashimatasana)
Inspir : redressez-vous, lever les bras vers le haut, le dos bien étiré
Expir : fléchir les hanches vers l’avant, le dos le plus étiré possible, les mains le plus loin possible vers
l’avant, vers les pieds et en dernier lieu la tête au genou (ou au moins le regard) – vous pouvez bien-sûr
plier les genoux
Inspir : relevez votre buste, redressez-vous en levant ou pas les bras vers le haut
Expir : relâchez
Pliez la jambe gauche, de façon à abaisser votre genou le plus possible au sol (soutenez-le si cessaire
avec un coussin, une brique etc.), votre talon est le plus proche possible du pubis, collé à votre jambe
droite (vers janushirshasana)
Inspir : redressez-vous, lever les bras vers le haut, le dos bien étiré
Expir : fléchir les hanches vers l’avant, le dos le plus étiré possible, les mains le plus loin possible vers
l’avant, vers le pied droit devant vous et en dernier lieu la tête au genou (ou au moins le regard) vous
pouvez bien-sûr plier le genou
Inspir : redressez-vous, lever les bras vers le haut, le dos bien étiré
Expir : relâchez
Installez-vous pour faire l’autre côté : Pliez la jambe droite, de façon à abaisser votre genou le plus
possible au sol (soutenez-le si nécessaire avec un coussin, une brique etc.), votre talon est le plus proche
possible du pubis, collé à votre jambe gauche
Inspir : redressez-vous, lever les bras vers le haut, le dos bien étiré
Expir : fléchir les hanches vers l’avant, le dos le plus étiré possible, les mains le plus loin possible vers
l’avant, vers le pied gauche devant vous et en dernier lieu la tête au genou (ou au moins le regard)
vous pouvez bien-sûr plier le genou
Inspir : redressez-vous, lever les bras vers le haut, le dos bien étiré
Expir : relâchez
III. Texte/phrase à « méditer »
Installez- vous confortablement, détendez-vous le plus possible
Je vous propose « Mon étoile polaire » de Rabindranath Tagore
Fermez les yeux ensuite et laisser vos pensées aller doucement, en écoutant le mantra
IV. Chant/mantra
Je vous propose une version du mantra « Om mani padme hum » qu’on vient de me transmettre (Mani =
joyau + Padme = lotus). Ce mantra tibétain est celui qui permettrait d’aller vers la pureté, la sagesse,
symbolisée par le lotus. On dit aussi que chacune de ses syllabes est reliée à une qualité à développer, d’où
l’importance de la répétition : Om : générosité ; Ma : éthique ; Ni : tolérance ; Pad : persévérance ; Me :
concentration ; Hum : discernement.
V. Fin de la séance
Sortez de votre relaxation doucement, en faisant bouger votre corps d’abord dans ses extrémités
Asseyez-vous ou redressez-vous lentement, reprenez contact avec ce qui vous entoure
Remerciez qui il vous plaira (vous ?) pour ce bon moment de yoga
Et je vous propose de terminer votre séance avec une pensée positive pour les personnes de votre
entourage, les personnes que vous connaissez et les autres…