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Inspir : poser vos genoux, vous êtes à 4 pattes, creusez le dos si vous voulez, depuis le creux lombaires
jusqu’à la tête, le regard devant
Expir : dos rond si vous voulez et amenez vos fessiers vers les talons
Inspir : en avançant vos bras au sol devant vous, amener votre menton vers le sol et rampez jusqu’à
vous retrouver sur le ventre allongé
Expir : le nez dans votre tapis, vos bras pliés coudes vers le haut, vos mains en appui au sol, au niveau de
votre poitrine, doigts vers l’avant, enfoncez vos genoux, pubis, nombril au sol (comme dans le cobra)
Inspir : appuyez-vous sur vos mains/bras tendus pour relever le torse, la tête, le regard vers l’avant,
pointer les orteils (posture de la planche)
Expir : ramener vos fesses vers le haut et l’arrière en chien tête en bas, étirez votre dos
Inspir : ramener votre jambe/pied droit vers l’avant, le plus près de la main droite, afin de vous
retrouver en fente avant, redressez la tête, le regard devant – vous pouvez aussi avancer le genou
gauche au sol, vous appuyer dessus pour ramener votre jambe droite vers l’avant, le pied droit à côté de
la main droite
Expir : les 2 pieds parallèles, à l’intérieur ou proches de vos deux mains, hanches fléchies comme au
début de l’enchaînement, attrapez l’arrière de vos mollets ou genoux ou chevilles, la tête vers les
genoux (au moins le regard)
Inspir : passez vos bras vers l’avant et remontez les vers le haut, voire ensuite vers l’arrière, remontez
avec ou sans élan
Expir : retrouver votre position initiale, à l’avant du tapis, bras le long du corps et relâcher
Puis refaîtes l’enchaînement en lançant la jambe droite vers l’arrière et pour le retour, c’est la
jambe/le pied gauche en 1
er
qui revient vers l’avant
2. Allongé sur le dos, vers Padasana/Apanasana (6 à 8 fois)
Détendez- vous allongé sur le dos, étaler votre corps sur le sol, prenez un temps de détente, fermer les
yeux et attendez que votre respiration se ralentisse, s’allonge.
Expir : ramener vos genoux pliés vers la poitrine, pressez vos cuisses sur votre ventre
Inspir : montez les jambes et les bras vers le haut, décoller les épaules
Expir : rabaisser vos épaules sur le sol, avant de ramener vos genoux sur le thorax et de presser vos
cuisses sur le ventre:
Inspir : allonger votre bras gauche derrière la tête ou écarté sur les côtés, l’autre bras maintient
toujours l’autre genou vers la poitrine, la jambe droite s’étire au sol, poussez dans le talon droit, pied
flexe
Expir ramener vos genoux sur le thorax et de presser vos cuisses sur le ventre
Inspir : allonger votre bras droit derrière la tête ou écarté sur les côtés, l’autre bras maintient toujours
l’autre genou vers la poitrine, la jambe gauche s’étire au sol, poussez dans le talon gauche, pied flexe
Expir ramener vos genoux sur le thorax et de presser vos cuisses sur le ventre
Inspir : allonger vos deux bras derrière la tête ou écartés sur les côtés et descendez vos deux jambes
allongées sur le tapis, à la force des abdominaux (ou poser vos talons au sol et faites glisser vos deux
pieds de façon à allonger vos jambes)
Expir : relâcher, une fois que les talons sont sol, et ramener les mains le long du corps
Dernier expir de la série : retrouvez votre posture allongée initiale sur le tapis et observer les effets de la
posture