Micro-entreprise BNC - SIRET n° 842 093 387 00012

15, allée des étangs

72140 Sillé le Guillaume

Tel. 06 78 81 02 10

Gwenaelleleray72@gmail.com

I. Entrer dans la séance

 Vous pouvez vous installer dans la séance en assise confortable voire « méditative » comme semaine

dernière » ou vous positionner debout, les pieds bien enfoncés dans le sol

 Fermer les yeux

 Observer votre corps de bas en haut et de haut en bas, votre respiration, votre mental, votre disposition

à la pratique du yoga ici et maintenant

 Devenez disponible pour accueillir les sensations là où votre corps veut s’exprimer, sans peur ni autre

jugement

 Revenez à votre respiration, suivez-en le trajet

 Avez-vous envie de pratiquer ?

 Alors « Bienvenue dans votre séance de yoga » (prévoir au moins 30 mn)

II. Les Postures proposées

 Vous pouvez enchaîner les 4 premières postures et recommencer 4 à 6 fois l’enchaînement, ou distinguer chaque

posture en les pratiquant 4 à 6 fois chacune

 1. Debout, les pieds joints ou écartés de la largeur du bassin, vers la posture de la pince debout dit aussi « de

l’étirement intense debout » Uttanasana

 Inspir : monter les bras vers le ciel, les plus étirés possible, amener-les vers l’arrière, regard ou menton

vers le plafond

 Expir : mettre les fesses en arrière et descendre le haut du corps le plus bas possible, en dernier lieu la

tête aux genoux

 Inspir : mettre les mains en haut des cuisses, le dos le plus plat possible, poids du corps sur les orteils

(demi-posture)

 Expir : relâcher, tout le haut du corps redescend vers le sol (tête, épaules, bras, mains)

 Inspir : remonter à la verticale, en passant les bras loin devant soi, le dos étiré le plus longtemps

possible

 Expir : relâcher les bras le long du corps et détendez vous

 2. Debout, les pieds un peu plus écartés si plus confortable, de Tadasana (la montagne) vers l’étirement latéral

puis vers la chaise Utkatasana

 Inspir : monter les bras par les côtés et joindre les mains, puis décoller les talons ou monter sur vos

orteils

 Expir : poser les talons et toujours les mains jointes, les bras étirés au-dessus de la tête, penchez-vous à

gauche et étirer votre flanc droit opposé (mains, bras, menton, épaule, hanche sur une même ligne

courbe)

 Inspir : Revenez au centre, à la verticale, bras étirés vers le haut, mains jointes

 Expir : les mains jointes, les bras étirés au-dessus de la tête, penchez-vous à droite et étirer votre flanc

gauche opposé (mains, bras, menton, épaule, hanche sur une même ligne courbe)

 Inspir : Revenez au centre, à la verticale, bras étirés vers le haut, mains jointes ( sur la pointe des pieds si

vous voulez)

 Expir : descendez (toujours les talons décollés le cas échéant) vos mains au niveau du cœur, paumes de

main bien en appui l’une contre l’autre, écarter vos mains de votre poitrine, bras fermes et coudes

Le 18/04/2020

Séance n°4 : « un salut à la

lune »

A pratiquer plutôt en soirée

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hauts, et pliez les genoux de manière à venir vous asseoir dans votre bassin – rester dans cette posture

(Utkatasana) au moins une grande respiration

 Inspir : pousser dans vos jambes pour vous élever, vos bras vers les haut et montez à nouveau sur la

pointe des pieds

 Expir : reposer les talons et descendre les bras le long du corps

 3. Debout, les pieds très écartés, jambes en triangle

 Inspir : ouvrez les bras sur les côtés et ouvrez votre pied gauche

 Expir : basculez du côté gauche, votre bras/main gauche pend, ferme, dans l’axe de votre épaule, votre

bras/main droite monte, ferme, vers le haut dans l’axe de votre épaule

 Inspir dans la position, en essayant d’ouvrir un espace entre les côtes dans le haut du dos, en étirant les

deux bras dans leur direction respective (bas et haut)

 Expir : détendez, relâchez dans la posture

 Inspir : remontez à la verticale et au centre, toujours les bras ouverts sur les côtés, ouvrez le pied droit

 Faîtes la même chose du côté droit

 Inspir : remontez à la verticale et au centre, toujours les bras ouverts sur les côtés

 Expir : abaissez vos bras et relâcher, resserrer vos pieds

 4. Debout, faites un pas en avant, commencer avec la jambe gauche joindre les mains à hauteur du cœur tout en

laissant un espace entre votre poitrine et vos mains, vers une posture de « guerrier » Virabhadrasana

 Inspir : plier le genou gauche jusqu’à ce qu’il soit à l’aplomb de la cheville

 Expir : redresser votre jambe avant et tourner votre buste/tête vers votre gauche, les mains jointes vont

le plus possible vers l’épaule arrière

 Inspir : revenez au centre et vers l’avant, plier le genou jusqu’à ce qu’il soit à l’aplomb de la cheville

 Expir : redresser votre jambe avant et tourner votre buste/tête vers votre droite, les mains jointes vont

le plus possible vers l’épaule arrière

 Inspir : revenez au centre et vers l’avant, plier le genou gauche jusqu’à ce qu’il soit à l’aplomb de la

cheville

 Expir : toujours genou gauche plié, descendez votre buste vers le sol, le long de la jambe avant et poser

vos mains à plat sur le tapis.

 Inspir : lever la jambe arrière, le plus haut possible, vous pouvez ouvrir la hanche (droite) et tendre la

jambe avant gauche si possible

 Expir : ramener votre jambe de façon à mettre votre pied droit à côté du gauche, descendez vos mains

le plus bas possible, en dernier lieu la tête au genou

 Inspir : redressez-vous en montant vos bras, mains jointes vers le haut et l’arrière, regard et/ou menton

vers le plafond

 Expir : abaisser les bras le long du corps et relâcher

 Puis faire le côté droit, avec la jambe droite, faire un pas en avant etc.

 5. Allongé sur le dos, vers Apanasana (4 à 6 fois)

 Détendez- vous allongé sur le dos, étaler votre corps sur le sol, ralentissez votre respiration

 Si le besoin se fait sentir, vous pouvez commencer par :

 Expir : ramener vos genoux pliés vers la poitrine, pressez vos cuisses sur votre ventre

 Inspir : montez les jambes et les bras vers le haut, décoller les épaules

 Expir : rabaisser vos épaules sur le sol, vos bras et jambes sont tout mous au-dessus des genoux et des

coudes (« table renversée », « bête agonisante »). Puis :

 Inspir : allonger les bras derrière la tête ou écartés sur les côtés

 Expir : monter les jambes vers le plafond et ensuite ramenez les bras le long du corps

 Inspir : remettre les bras allongés derrière la tête ou ouverts sur les côtés et descendre les jambes

droites au sol

 Expir : une fois les talons au sol, ramener les bras le long du corps et relâcher

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 6. Allongé sur le dos, vers un croissant de lune Jathara Parivrrtti Parshvabedasana (4 à 6 respirations de chaque

côté)

 Jambes et pieds serrés, bras écartés sur les côtés en détente

 Décaler vos 2 pieds vers la gauche, en faisant de petits pas, jusqu’à ce que vos hanches vous disent

« stop », les fessiers sont à plats au sol, le regard/le menton vers l’épaule gauche

 Vous pouvez placer vos mains jointes au-delà de votre tête pour achever le croissant de lune avec vos

bras qui vont vers la gauche – les bras doivent rester au sol. Vous pouvez aussi garder les bras en

ouverture, en détente sur chaque côté

 Une fois installé, faîtes 4 à 6 respirations en faisant focus sur votre flanc droit étiré

 7. Allongé en Bedakonasana (2 à 3 respirations si c’est confortable pour vous)

 Placer vos mains sous les fessiers, les lombaires, ou derrière/sous la tête à votre convenance

 Pliez vos genoux et laissez-les tomber de chaque côté en joignant le plat des pieds

 Inspir : l’air descend depuis vos narines jusqu’à votre pubis par une ligne centrale (groge/centre de la

poitrine, nombril), voire jusqu’à vos pieds

 Expir : l’air remonte par ce même axe central des pieds ou du pubis jusqu’à vos narines

 8. En assise, vers la posture de la demi-pince assise ou Janushirshsana (2 ou 3 fois de chaque côté)

 Asseyez-vous sur votre tapis, ou un shogi, ou une chaise, avec les jambes allongées devant vous, en

appui sur les ischions des fesses, le bassin de face

 Repliez la jambe droite et mettre le talon droit le plus près du pubis possible – si vous êtes assis sur

shogi ou chaise, croiser la jambe par-dessous l’autre

 Si votre genou droit de la jambe repliée ne touche pas le sol, mettre une câle en dessous

 Inspir : redressez-vous, grandissez-vous, montez vos bras vers le haut

 Expir : rentrez le ventre et descendez vos bras/mains le plus loin possible sur votre jambe gauche, vers

votre pied, c’est comme si vous vouliez avancer votre bassin, vos mains vont le plus loin possible et en

dernier lieu, la tête au genou

 Vous pouvez rester plusieurs respirations dans la posture si elle vous convient, sur les inspir, redressez

la tête et un peu le buste, sur les expir, ramenez votre tête au genou et avancer vos mains quelques

millimètres supplémentaires. Allez à votre mesure, respecter votre rythme, ne forcer pas, allonger en

détente

 Inspir : redressez-vous en commençant par la tête, grandissez-vous et amener vos bras, vos mains

tendues vers le haut

 Expir : relâchez vos bras et détendez

 Installez-vous la jambe droite allongée devant vous et la gauche repliée, talon gauche au pubis

 Vous pouvez alterner les côtés ou faire 2 à 3 répétitions du même côté avant de changer de côté.

III. Texte/phrase à « méditer »

 Installez- vous confortablement, détendez-vous le plus possible

 Lisez le texte « l’Amour » de Khalil Gibran « le prophète »

 Fermez les yeux ensuite et laisser vos pensées aller doucement, en écoutant le mantra…

IV. Chant/mantra

Je vous propose un lien internet vers un morceau de Chopin au piano

https://www.youtube.com/watch?v=LhkTEZj5xAc&list=RDfLCMA-8Vg6U&index=3

V. Fin de la séance

 Sortez de votre relaxation doucement, en faisant bouger votre corps d’abord dans ses extrémités

 Asseyez-vous ou redressez-vous lentement, reprenez contact avec ce qui vous entoure

 Remerciez qui il vous plaira (vous ?) pour ce bon moment de yoga

 Et je vous propose de terminer votre séance avec une pensée positive pour les personnes de votre

entourage, les personnes que vous connaissez et les autres…