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asseoir dans votre bassin, garder le dos droit, joignez les mains au niveau de la poitrine, paumes de
mains bien en appui l’une contre l’autre - – vous pouvez aussi vous asseoir sur une chaise (sur le bord)
ou appuyer votre dos sur un mur avant de croiser les jambes
Placez votre pied gauche le long du mollet droit, pointe des pieds posée au sol ou « fixée » derrière le
mollet
Inspir dans la posture, redressez votre dos bien droit
Expir : asseyez-vous davantage et croisez davantage vos jambes au niveau du pubis (resserrez)
Inspir : grandissez-vous et déliez les jambes, les bras par les côtés
Expir : relâche, debout, les bras le long du corps
Faire les mêmes mouvements en croisant la jambe droite au dessus. Le bassin reste bien de face.
3
ème
étape : si vous faites la posture régulièrement, voire tous les jours, tentez si vous en avez envie
d’allier les 1
ère
et 2
ème
étapes – trouvez votre rythme et le « défi » qui vous convient
4. Debout, l’Arbre – Vrksasana – au moins 1 respiration statique - au moins 2 répétitions sur chaque jambe
Ecarter légèrement les pieds, sentez à nouveau vos 10 doigts de pieds ancrés au sol.
Inspir : amener vos mains jointes devant la poitrine, les coudes hauts, les bras fermes ; lever la jambe
gauche, ouvrez la hanche gauche pour venir placer votre talon gauche sur le côté du mollet droit, la
pointe de pied gauche vers l’arrière du mollet droit – et ce sous le genou – vous pouvez aussi pointer le
pied gauche au sol, talon gauche sur la cheville droite
Expir : dans la posture, serrez un peu plus les fesses, maintenez votre regard droit devant vous, ou sur
un point fixe devant vous
Inspir : ouvrez davantage la hanche si vous pouvez, redressez votre dos, grandissez-vous, sommet du
crâne étiré vers le haut
Expir : sortez de la posture, descendez le pied gauche au sol, écarter les bras sur les côtés, ramenez-les
le long du corps et relâcher.
Faites le même exercice sur l’autre jambe.
5. Debout – équilibre encore avec ouverture hanche/jambe - Utthita Parshva Padangushtasana - au moins 1
respiration statique - au moins 2 répétitions sur chaque jambe
Debout, pieds légèrement écartés, bien ancrés au sol
Vous pouvez vous appuyer sur un mur ou le dossier d’une chaise
Ouvrez votre hanche gauche, montez votre jambe gauche de façon à ce que votre main gauche puisse
attraper votre pied gauche– si vous pouvez, crocheter le gros orteil avec votre index et majeur de la
main gauche – vous pouvez simplement attraper votre pantalon au niveau du mollet gauche – la main
droite est en appui sur le mur ou la chaise, si besoin et le bras droit est tendu.
Inspir : tendez la jambe gauche et le bras gauche le plus possible, redressez-vous, grandissez-vous,
regardez loin devant vous
Expir : détendez-vous dans la posture, relâchez notamment les épaules
Inspir : sortez de la posture, en reposant bras, jambe
Expir : relâchez, soufflez
Faites le même mouvement de l’autre côté, en appui sur la jambe gauche.
6. Debout – Posture de compensation – Uttanasana – autant de fois que cela fait du bien
Inspir : Les pieds légèrement écartés, amener votre bassin vers l’avant, montez les bras vers le plafond
par devant, amener le haut du corps vers le haut et l’arrière, le menton ou le regard vers le plafond/ciel
Expir : ramener le haut du corps vers le bas, dans un mouvement de Lâcher, détendez votre dos, vos
épaules, vos bras, votre nuque – vous pouvez même exprimer un son, un grand soupir etc.
Inspir : remonter vos bras, votre buste, en étirant les bras devant vous et en laissant votre dos le plus
plat possible, le plus longtemps possible
Expir : relâcher debout
7. Allongé sur le dos vers Apanasana - 6 à 8 fois
Prenez le temps de vous « pauser » dans la posture allongée sur le dos, étalez-vous sur votre tapis
Inspir : allonger les bras derrière la tête ou écartés sur les côtés
Expir : monter les jambes vers le plafond et ensuite ramenez les bras le long du corps