Micro-entreprise BNC - SIRET n° 842 093 387 00012
15, allée des étangs
72140 Sillé le Guillaume
Tel. 06 78 81 02 10
Gwenaelleleray72@gmail.com
I. Entrer dans la séance
Vous pouvez vous installer dans la séance en assise confortable voire « méditative », ou vous
positionner debout, les pieds bien enfoncés dans le sol
Fermer les yeux
Observer votre corps de bas en haut et de haut en bas, votre respiration, votre mental, votre disposition
à la pratique du yoga ici et maintenant
Quand l’extérieur vous assaille par le biais de pensées, des sens, ramener votre attention au centre de
votre poitrine, vous pouvez y déposer vos mains si vous le souhaitez pour appuyer cette attention.
Puis concentrez- vous sur une respiration Prana-Apana (air/poumons ventre), suivez-en le trajet :
l’inspir descend depuis vos narines jusqu’au creux de l’estomac, l’expir remonte du bassin vers le creux
de l’estomac détendez-vous
Avez-vous envie de pratiquer ? Etes- vous disponible ?
Alors « Bienvenue dans votre séance de yoga » (prévoir 45 à 60 mn)
II. Les Postures proposées
1. Debout : Equilibre Tadasana au moins 4 fois en dynamique puis plusieurs respirations en statique si
possible
Pieds joints, gros orteils joints ou les pieds écartés de la largeur du bassin, sentez le dessous de vos
pieds sur le tapis
Puis sentez vos jambes, votre bassin, votre colonne vertébrale, votre poitrine, vos épaules, étirez-votre
nuque - placez jalandharabandha - sentez jusqu’au sommet de votre crâne et au-delà.
Inspir : montez vos bras vers le plafond par les côtés ; quand ils arrivent au niveau des épaules, montez
sur vos orteils ou soulevez les talons ; joindre les paumes de mains et tendre vos bras vers le
plafond/ciel
Expir : descendez vos bras par les côtés et lorsqu’ils arrivent au niveau des épaules, poser les talons et
achever de descendre les bras/les mains le long du corps - relâcher
2. Et 3 Debout, l’Aigle Garudasana en 2 étapes 2 à 3 respirations complètes en statique ou 2 à 3 fois en
dynamique
1
ère
étape (2 dessin) : Ecarter légèrement vos pieds pour être bien stable dans son bassin pliez les
genoux comme si vous vouliez vous asseoir dans votre bassin, le dos le plus droit possible vous pouvez
aussi vous asseoir sur une chaise (sur le bord) ou appuyer votre dos sur un mur
Dans la position quasi-assise, croiser vos bras à hauteur des épaules et placer votre coude gauche dans
le creux du bras droit (au dessus), face à vous amener vos mains l’une vers l’autre dos à dos, pointées
vers le haut vous regardez soit devant vous soit dans le creux de vos bras, devant vous
Inspir : l’air descend dans votre corps, dans votre bassin
Expir : descendez encore un peu plus les fessiers vers le sol si vous pouvez = accentuez votre assise dans
le bassin
Inspir : poussez dans vos jambes, remontez et délier les bras en les écartant sur les côtés
Expir : relâcher debout, les bras le long du corps
Puis faire les mêmes mouvements en amenant le coude droit dans le creux du bras gauche
2
ème
étape (3 dessin) : debout les pieds légèrement écartés, sentez-les bien ancrés au sol ; croisez votre
jambe gauche par-dessus la jambe droite, le plus près possible du pubis vous pouvez légèrement vous
Le 14/05/2020
Séance n°8 : « Rester centré sur
l’Essentiel»
A pratiquer le matin ou le soir
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asseoir dans votre bassin, garder le dos droit, joignez les mains au niveau de la poitrine, paumes de
mains bien en appui l’une contre l’autre - vous pouvez aussi vous asseoir sur une chaise (sur le bord)
ou appuyer votre dos sur un mur avant de croiser les jambes
Placez votre pied gauche le long du mollet droit, pointe des pieds posée au sol ou « fixée » derrière le
mollet
Inspir dans la posture, redressez votre dos bien droit
Expir : asseyez-vous davantage et croisez davantage vos jambes au niveau du pubis (resserrez)
Inspir : grandissez-vous et déliez les jambes, les bras par les côtés
Expir : relâche, debout, les bras le long du corps
Faire les mêmes mouvements en croisant la jambe droite au dessus. Le bassin reste bien de face.
3
ème
étape : si vous faites la posture régulièrement, voire tous les jours, tentez si vous en avez envie
d’allier les 1
ère
et 2
ème
étapes trouvez votre rythme et le « défi » qui vous convient
4. Debout, l’Arbre – Vrksasana au moins 1 respiration statique - au moins 2 répétitions sur chaque jambe
Ecarter légèrement les pieds, sentez à nouveau vos 10 doigts de pieds ancrés au sol.
Inspir : amener vos mains jointes devant la poitrine, les coudes hauts, les bras fermes ; lever la jambe
gauche, ouvrez la hanche gauche pour venir placer votre talon gauche sur le côté du mollet droit, la
pointe de pied gauche vers l’arrière du mollet droit et ce sous le genou vous pouvez aussi pointer le
pied gauche au sol, talon gauche sur la cheville droite
Expir : dans la posture, serrez un peu plus les fesses, maintenez votre regard droit devant vous, ou sur
un point fixe devant vous
Inspir : ouvrez davantage la hanche si vous pouvez, redressez votre dos, grandissez-vous, sommet du
crâne étiré vers le haut
Expir : sortez de la posture, descendez le pied gauche au sol, écarter les bras sur les côtés, ramenez-les
le long du corps et relâcher.
Faites le même exercice sur l’autre jambe.
5. Debout équilibre encore avec ouverture hanche/jambe - Utthita Parshva Padangushtasana - au moins 1
respiration statique - au moins 2 répétitions sur chaque jambe
Debout, pieds légèrement écartés, bien ancrés au sol
Vous pouvez vous appuyer sur un mur ou le dossier d’une chaise
Ouvrez votre hanche gauche, montez votre jambe gauche de façon à ce que votre main gauche puisse
attraper votre pied gauche si vous pouvez, crocheter le gros orteil avec votre index et majeur de la
main gauche vous pouvez simplement attraper votre pantalon au niveau du mollet gauche la main
droite est en appui sur le mur ou la chaise, si besoin et le bras droit est tendu.
Inspir : tendez la jambe gauche et le bras gauche le plus possible, redressez-vous, grandissez-vous,
regardez loin devant vous
Expir : détendez-vous dans la posture, relâchez notamment les épaules
Inspir : sortez de la posture, en reposant bras, jambe
Expir : relâchez, soufflez
Faites le même mouvement de l’autre côté, en appui sur la jambe gauche.
6. Debout Posture de compensation Uttanasana autant de fois que cela fait du bien
Inspir : Les pieds légèrement écartés, amener votre bassin vers l’avant, montez les bras vers le plafond
par devant, amener le haut du corps vers le haut et l’arrière, le menton ou le regard vers le plafond/ciel
Expir : ramener le haut du corps vers le bas, dans un mouvement de cher, détendez votre dos, vos
épaules, vos bras, votre nuque vous pouvez même exprimer un son, un grand soupir etc.
Inspir : remonter vos bras, votre buste, en étirant les bras devant vous et en laissant votre dos le plus
plat possible, le plus longtemps possible
Expir : relâcher debout
7. Allongé sur le dos vers Apanasana - 6 à 8 fois
Prenez le temps de vous « pauser » dans la posture allongée sur le dos, étalez-vous sur votre tapis
Inspir : allonger les bras derrière la tête ou écartés sur les côtés
Expir : monter les jambes vers le plafond et ensuite ramenez les bras le long du corps
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Inspir : remettre les bras allongés derrière la tête ou ouverts sur les côtés et descendre les jambes
droites au sol
Expir : une fois les talons au sol, ramener les bras le long du corps et relâcher
8. Allongé sur le dos, vers Dvi Pada Pitham (la table à 2 pieds) - 4 répétitions + en statique au moins 2
respirations
Rapprocher vos talons des fesses, veiller à avoir le même écart entre les genoux, les chevilles et les
talons
La nuque est étirée, menton légèrement rentré
Les épaules sont basses et ancrées dans le sol
Vos mains sont à plat, paumes de main tournées sur le sol, bras le long du corps
Inspir : Montez le bassin vers le haut, votre poitrine en direction de votre menton,
Expir : descendez votre bassin lentement avec la sensation à la fin que vos fessiers veulent
aller rejoindre vos talons
Contre-posture si vous avez créé des tensions dans le bas du dos : massez-vous les lombaires
et repliant les genoux sur votre ventre et en faisant des cercles avec vos genoux
Contre posture pour les épaules/les omoplates : « la table renversée », les bras et les jambes
montées vers le haut, descendez vos épaules à plat sur le sol et vos bras se font tout mou au-
delà des coudes, vos jambes sont font toutes molles au-delà des genoux.
Inspir : allonger vos deux bras derrière la tête ou écartés sur les côtés et descendez vos deux jambes
allongées sur le tapis, à la force des abdominaux (ou poser vos talons au sol et faites glisser vos deux
pieds de façon à allonger vos jambes)
Expir : relâcher, une fois que les talons sont sol, et ramener les mains le long du corps
Dernier expir de la série : retrouvez votre posture allongée initiale sur le tapis et observer les effets de la
posture
9. Posture inversée variante de la chandelle avec les jambes en appui sur le mur 6 respirations en détente
Placez-vous en assise par terre avec les jambes devant vous, au sol, tout le côté gauche collé à un mur
(jambe, hanche, bras)
Toujours les fesses collées au mur, montez vos jambes, vos pieds sur le mur et allonger votre dos sur le
sol vous êtes le dos bien à plat au sol, en appui sur les lombaires, les fesses face au mur, les pieds en
l’air en appui face à vous sur le mur
Etirez votre nuque (jalandharabandha), rentrez légèrement le menton et fermez les yeux
Placez vos paumes de mains sur le ventre et détendez-vous au rythme du soulèvement de votre
abdomen à l’inspir et de son abaissement à l’expir
Observer votre respiration qui se fait de plus en plus allongée et de plus en plus légère
Pour quitter la posture, repartez d’où vous êtes venu : descendez vos jambes par un côté etc.
Vous pouvez en rester là si vous sentez que vous en avez assez sinon, vous pouvez continuer avec 2
autres postures :
10. Allongé sur le ventre, vers le cobra ou Bhujangasana (4 à 6 répétitions)
Retournez-vous allongé sur le ventre, si possible mains devant vous, front sur le dessus des
mains et rester attentif à votre souffle
Puis, amener vos coudes vers votre taille et vos mains au niveau du visage ou un peu plus
devant si tensions dans le dos les coudes restent au sol
Inspir : libre
Expir : plaquer vos genoux, votre pubis, votre nombril au sol, serrez les fesses, comme si vous
vous prépariez à ramper sur le sol pour avancer
Inspir : gonfler votre poitrine, monter votre buste vers l’avant et le haut, poitrine en avant,
maximum jusqu’au nombril. Vous pouvez vous appuyer sur vos avants bras fixés au sol.
Teinter la pratique avec une formule du type « j’avance et j’ouvre mon cœur » adaptée votre
état d’esprit de l’instant, si vous le souhaitez
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Expir : relâcher librement et redescendez votre buste, front au sol
Entre chaque essai, n’hésitez pas à faire plusieurs respirations libres
11. A 4 pattes, sur les mains et les genoux, vers Cakravakasana, ou chat dos rond/dos creux (2 répétitions)
Ecarter un peu les genoux de façon à ce que le bassin soit bien stable, ajuster le 4 pattes : un peu plus
les fesses vers l’arrière si vous avez des douleurs dans les poignets ; ou à l’inverse le poids du corps plus
vers l’avant, en appui sur vos bras/mains si vous souffrez au niveau des genoux
Inspir : creuser le bas du dos, puis le milieu du dos, puis entre les omoplates et sortez la tête, le regard
droit devant
Expir : rentrer d’abord la tête, menton vers le sternum, puis pousser dans vos bras pour arrondir le haut
du dos, le milieu du dos, le bas du dos et si cela vous convient, amener vos fesses vers ou sur les talons
Inspir : creuser le dos et quand la tête est sortie, amener la jambe gauche tendue derrière vous
Expir : ramener la jambe gauche vers le front, la tête vers le genou gauche, pendant que votre dos
s’arrondit et si cela vous convient, amener vos fesses vers ou sur les talons
Inspir : faîtes le même exercice avec la jambe droite tendue
Expir : comme le précédent
Inspir : creuser le dos, sortez la tête, tendez la jambe gauche derrière puis le bras droit devant vous, le
regard loin devant
Expir : posez d’abord votre main au sol, puis arrondissez le dos par le haut, la tête s’abaisse à la
rencontre du genou de la jambe arrière qui revient également vers le front et finissez l’expir les fessiers
sur les talons si cela vous convient
Inspir : même mouvement que le précédent avec la jambe droite vers l’arrière et le bras gauche tendu
vers l’avant
Expir : comme le précédent
Puis relâcher plusieurs respirations, avec les fessiers vers les talons, les bras allongés devant vous ou
ramenés vers les pieds dans la posture de l’enfant.
12. En assise, le MUDRA de l’eau, de la circulation
Installez-vous en assise confortable, au sol, sur les genoux, ou en tailleur, sur le shogi ou sur une chaise
Joindre l’index et le majeur de chaque main et appuyer le bout de ces doigts contre le pouce de la
même main
Fermer les yeux
Rester quelques respirations dans cette position, observer vos sensations, concentrez-vous sur votre
respiration ou sur un bruit que vous entendez ou écouter la musique choisie (ou une autre bien-sûr)
accompagnée du MUDRA
III. Texte/phrase à « méditer »
Installez- vous confortablement, détendez-vous le plus possible
Lisez le texte joint « au jardin de mes rêves » par Jean-Marie Chaudemanche
Fermez les yeux ensuite et laisser vos pensées aller doucement, en écoutant le mantra
IV. Chant/mantra
Je vous propose 2 liens vers des musiques relaxantes longues :
https://www.youtube.com/watch?v=QZbuj3RJcjI
https://www.youtube.com/watch?v=4NrpprUAa2U
V. Fin de la séance
Sortez de votre relaxation doucement, en faisant bouger votre corps d’abord dans ses extrémités
Asseyez-vous ou redressez-vous lentement, reprenez contact avec ce qui vous entoure
Remerciez qui il vous plaira (vous ?) pour ce bon moment de yoga
Et je vous propose de terminer votre séance avec une pensée positive pour les personnes que vous
aimez.