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3. Debout, les pieds très écartés, jambes en triangle (trikonasana) - 2 fois de chaque côté
Inspir : ouvrez les bras sur les côtés et ouvrez votre pied gauche
Expir : basculez du côté gauche, votre bras/main gauche pend, ferme, dans l’axe de votre épaule, votre
bras/main droite monte, ferme, vers le haut dans l’axe de votre épaule
Inspir dans la position, en essayant d’ouvrir un espace entre les côtes dans le haut du dos, en étirant les
deux bras dans leur direction respective (bas et haut)
Expir : détendez, relâchez dans la posture
Inspir : remontez à la verticale et au centre, toujours les bras ouverts sur les côtés, ouvrez le pied droit
Faîtes la même chose du côté droit
Inspir : remontez à la verticale et au centre, toujours les bras ouverts sur les côtés
Expir : abaissez vos bras et relâcher, resserrer vos pieds
4. Vers Adho Mukha Svanasana avec ouverture de hanche – 1 à 2 fois
Placez-vous à l’avant du tapis, pieds joints, gros orteils joints ou les pieds écartés de la largeur du bassin,
sentez le dessous de vos pieds sur le tapis et comme le début de la Salutation au soleil (cf. séance6)
Inspir : Lever les bras vers le ciel, voire vers l’arrière, la tête et le buste vers le haut et l’arrière, bassin
vers l’avant
Expir : flexion de hanches vers l’avant, descendre la tête, le buste, les mains le plus bas possible vers le
sol, le regard vers les genoux
Inspir : lancer la jambe gauche vers l’arrière (vers la fente), redresser la tête, le buste, le regard devant
vous
Expir : lancer l’autre jambe, les deux pieds sont parallèles, appuyez-vous sur vos bras/mains et amener
vos fessiers vers le haut et l’arrière, de façon à étirer votre dos (chien tête en bas – Adho Mukha
Svanasana) – mettez-vous sur vos coudes si vos bras tendus vous insécurisent ou sont douloureux
Inspir : ouvrir votre hanche gauche, monter cette jambe, plier votre genou, amener votre pied le plus
loin possible vers votre fesse droite
Expir : reposer la jambe, le pied gauche à côté du droit et étirez à nouveau votre dos, les fesses vers le
haut et l’arrière
Inspir/expir ; même mouvement avec la hanche/la jambe droite
Refaites le mouvement de chaque côté une seule fois, si c’est possible, puis
Inspir : ramener vos épaules vers l’avant, appuyé sur les bras tendus, le regard vers l’avant
Expir : poser vos genoux au sol, ramener vos fessiers vers l’arrière, si possible sur les talons, les bras
restent tendus vers l’avant, les mains le plus loin en avant possible sur le tapis
Si ce n’est pas possible de tenir sur les poignets/les bras, en chien tête en bas, poser directement vos
genoux au sol sans faire cette posture et les fessiers vers le talons
5. Vers Apanasana (6 à 8 fois)
Depuis votre assise sur les talons, allonger les bras devant vous, appuyez-vous sur eux pour « ramper »
vers l’avant et vous retrouver allonger sur le ventre.
Puis retournez-vous en passant par un côté, sans vous relever
Prenez le temps de vous « pauser » dans la posture allongée sur le dos, étalez-vous sur votre tapis
Inspir : allonger les bras derrière la tête ou écartés sur les côtés
Expir : monter les jambes vers le plafond et ensuite ramenez les bras le long du corps
Inspir : remettre les bras allongés derrière la tête ou ouverts sur les côtés et descendre les jambes
droites au sol
Expir : une fois les talons au sol, ramener les bras le long du corps et relâcher
6. Allongé sur le dos, vers Dvi Pada Pitham (la table à 2 pieds) (4 répétitions + en statique au moins 2
respirations)
Rapprocher vos talons des fesses, veiller à avoir le même écart entre les genoux, les chevilles et les
talons
La nuque est étirée, menton légèrement rentré