Micro-entreprise BNC - SIRET n° 842 093 387 00012
15, allée des étangs
72140 Sillé le Guillaume
Tel. 06 78 81 02 10
Gwenaelleleray72@gmail.com
I. Entrer dans la séance
Vous pouvez vous installer dans la séance en assise confortable voire « méditative » comme
précédemment ou vous positionner debout, les pieds bien enfoncés dans le sol
Fermer les yeux
Observer votre corps de bas en haut et de haut en bas, votre respiration, votre mental, votre disposition
à la pratique du yoga ici et maintenant
Quand l’extérieur vous assaille par le biais de pensées, des sens, ramener votre attention au centre de
votre poitrine, vous pouvez y déposer vos mains si vous le souhaitez pour appuyer cette attention.
Puis concentrez- vous sur une respiration Prana-Apana (air/poumons ventre), suivez-en le trajet :
l’inspir descend depuis vos narines jusqu’au creux de l’estomac, l’expir remonte du bassin vers le creux
de l’estomac détendez-vous
Avez-vous envie de pratiquer ? Etes- vous disponible ?
Alors « Bienvenue dans votre séance de yoga » (prévoir au moins 30 mn)
II. Les Postures proposées
1. Debout : Equilibre de Tadasana 4 foisx2
Pieds joints, gros orteils joints ou les pieds écartés de la largeur du bassin, sentez le dessous de vos
pieds sur le tapis
Puis sentez vos jambes, votre bassin, votre colonne vertébrale, votre poitrine, vos épaules, étirez-votre
nuque (placez jalandharabandha si vous voulez), sentez jusqu’au sommet de votre crâne et au-delà.
Amener vos bras vers l’avant, paumes de mains vers le haut, puis les bras ouvert sur les côtés, puis
monter vos bras/mains vers le ciel et ramenez-les paumes de main vers le coeur faites -le 4 fois, 1 fois
vers chacun des points cardinaux de façon fluide, un peu comme une danse
Puis refaites la danse en montant sur la pointe des pieds à l’inspir, reposer les talons à l’expir 4 fois , 1
fois vers chacun des points cardinaux
2. Debout, un guerrier Virabadrasana 2 fois de chaque côté
faites un pas en avant, commencer avec la jambe gauche, mettre les mains sur les hanches au niveau
de la taille, le buste en ouverture avant, les épaules en arrière, sans creuser les lombaires
Inspir : plier le genou gauche jusqu’à ce qu’il soit à l’aplomb de la cheville
Expir : redresser votre jambe avant et tourner votre buste/tête vers votre gauche, les mains restent
posées au niveau de la taille, tournez la tête, le regard au-delà de l’épaule arrière
Inspir : revenez au centre et vers l’avant, plier le genou jusqu’à ce qu’il soit à l’aplomb de la cheville
Expir : redresser votre jambe avant et tourner votre buste/tête vers votre droite, les mains restent
posées au niveau de la taille, tournez la tête, le regard au-delà de l’épaule arrière
Inspir : revenez au centre et vers l’avant, plier le genou gauche jusqu’à ce qu’il soit à l’aplomb de la
cheville
Expir : tendez la jambe avant, descendez votre buste vers le sol, le long de la jambe avant et poser vos
mains à plat sur le tapis.
Inspir : pliez la jambe avant, le genou à l’aplomb de la cheville, lever la tête/le regard vers l’avant, les
bras tendus vers l’avant, le dos le plus étiré possible et relevez-vous, les bras vers le haut
Expir : ramener vos bras le long du corps, le pied à côté de l’autre et relâcher
Faire l’autre côté, sur le jambe droite
Le 29/04/2020
Séance n°7 : « Un passage vers
demain ? Vers dehors ?»
A pratiquer le matin ou le soir
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3. Debout, les pieds très écartés, jambes en triangle (trikonasana) - 2 fois de chaque côté
Inspir : ouvrez les bras sur les côtés et ouvrez votre pied gauche
Expir : basculez du côté gauche, votre bras/main gauche pend, ferme, dans l’axe de votre épaule, votre
bras/main droite monte, ferme, vers le haut dans l’axe de votre épaule
Inspir dans la position, en essayant d’ouvrir un espace entre les côtes dans le haut du dos, en étirant les
deux bras dans leur direction respective (bas et haut)
Expir : détendez, relâchez dans la posture
Inspir : remontez à la verticale et au centre, toujours les bras ouverts sur les côtés, ouvrez le pied droit
Faîtes la même chose du côté droit
Inspir : remontez à la verticale et au centre, toujours les bras ouverts sur les côtés
Expir : abaissez vos bras et relâcher, resserrer vos pieds
4. Vers Adho Mukha Svanasana avec ouverture de hanche 1 à 2 fois
Placez-vous à l’avant du tapis, pieds joints, gros orteils joints ou les pieds écartés de la largeur du bassin,
sentez le dessous de vos pieds sur le tapis et comme le début de la Salutation au soleil (cf. séance6)
Inspir : Lever les bras vers le ciel, voire vers l’arrière, la tête et le buste vers le haut et l’arrière, bassin
vers l’avant
Expir : flexion de hanches vers l’avant, descendre la tête, le buste, les mains le plus bas possible vers le
sol, le regard vers les genoux
Inspir : lancer la jambe gauche vers l’arrière (vers la fente), redresser la tête, le buste, le regard devant
vous
Expir : lancer l’autre jambe, les deux pieds sont parallèles, appuyez-vous sur vos bras/mains et amener
vos fessiers vers le haut et l’arrière, de façon à étirer votre dos (chien tête en bas Adho Mukha
Svanasana) mettez-vous sur vos coudes si vos bras tendus vous insécurisent ou sont douloureux
Inspir : ouvrir votre hanche gauche, monter cette jambe, plier votre genou, amener votre pied le plus
loin possible vers votre fesse droite
Expir : reposer la jambe, le pied gauche à côté du droit et étirez à nouveau votre dos, les fesses vers le
haut et l’arrière
Inspir/expir ; même mouvement avec la hanche/la jambe droite
Refaites le mouvement de chaque côté une seule fois, si c’est possible, puis
Inspir : ramener vos épaules vers l’avant, appuyé sur les bras tendus, le regard vers l’avant
Expir : poser vos genoux au sol, ramener vos fessiers vers l’arrière, si possible sur les talons, les bras
restent tendus vers l’avant, les mains le plus loin en avant possible sur le tapis
Si ce n’est pas possible de tenir sur les poignets/les bras, en chien tête en bas, poser directement vos
genoux au sol sans faire cette posture et les fessiers vers le talons
5. Vers Apanasana (6 à 8 fois)
Depuis votre assise sur les talons, allonger les bras devant vous, appuyez-vous sur eux pour « ramper »
vers l’avant et vous retrouver allonger sur le ventre.
Puis retournez-vous en passant par un côté, sans vous relever
Prenez le temps de vous « pauser » dans la posture allongée sur le dos, étalez-vous sur votre tapis
Inspir : allonger les bras derrière la tête ou écartés sur les côtés
Expir : monter les jambes vers le plafond et ensuite ramenez les bras le long du corps
Inspir : remettre les bras allongés derrière la tête ou ouverts sur les côtés et descendre les jambes
droites au sol
Expir : une fois les talons au sol, ramener les bras le long du corps et relâcher
6. Allongé sur le dos, vers Dvi Pada Pitham (la table à 2 pieds) (4 répétitions + en statique au moins 2
respirations)
Rapprocher vos talons des fesses, veiller à avoir le même écart entre les genoux, les chevilles et les
talons
La nuque est étirée, menton légèrement rentré
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Les épaules sont basses et ancrées dans le sol
Vos mains sont à plat, paumes de main tournées sur le sol, bras le long du corps
Inspir : Montez le bassin vers le haut, votre poitrine en direction de votre menton,
Expir : descendez votre bassin lentement avec la sensation à la fin que vos fessiers veulent
aller rejoindre vos talons
Contre-posture si vous avez créé des tensions dans le bas du dos : massez-vous les lombaires
et repliant les genoux sur votre ventre et en faisant des cercles avec vos genoux
Contre posture pour les épaules/les omoplates : « la table renversée », les bras et les jambes
montées vers le haut, descendez vos épaules à plat sur le sol et vos bras se font tout mou au-
delà des coudes, vos jambes sont font toutes molles au-delà des genoux.
Inspir : allonger vos deux bras derrière la tête ou écartés sur les côtés et descendez vos deux jambes
allongées sur le tapis, à la force des abdominaux (ou poser vos talons au sol et faites glisser vos deux
pieds de façon à allonger vos jambes)
Expir : relâcher, une fois que les talons sont sol, et ramener les mains le long du corps
Dernier expir de la série : retrouvez votre posture allongée initiale sur le tapis et observer les effets de la
posture
7. En assise, vers Mahamudra (2 ou 3 fois en statique)
Placez-vous en assise avec les jambes devant vous, au sol, sur shogi ou chaise, les ischions de fesses sur
une même ligne
Placez votre jambe gauche droit devant vous, face à votre bassin
Ouvrez votre hanche droite, pliez votre genou et amener votre talon le plus près possible du pubis
Placez vos mains de chaque côté de votre jambe gauche, ou tenez votre pied ou le gros orteil gauche,
les épaules basses
Inspir : ayez cette sensation d’avancer votre bassin, redressez-votre dos, étirer votre nuque
(jalandharabandha), votre colonne vertébrale vers le haut et l’avant, avancez vos mains par petit pas
avec vos doigts
Expir : relâchez votre dos, votre nuque, descendez votre buste sur votre jambe, les mains glissent vers
l’avant, la tête vers le genou, les coudes vers le sol, détendez-vous
Inspir : redressez le buste, la tête, étirez votre dos/nuque dans la position obtenue à l’expir précédent,
avancez votre bassin à nouveau, amenez vos mains encore plus loin
Expir : relâchez à nouveau
Inspir : redressez-vous complètement, délier la jambe gauche
Expir : relacher complètement, détendez-vous, avant de changer de jambe
Placez-vous sur votre jambe gauche, ouvrir votre hanche droite etc.
III. Texte/phrase à « méditer »
Installez- vous confortablement, détendez-vous le plus possible
Lisez le texte joint « Eglantine-de tout cœur », transmis par mon enseignant de yoga Jean-Yves Deffobis
Fermez les yeux ensuite et laisser vos pensées aller doucement, en écoutant le mantra
IV. Chant/mantra
Je vous propose plusieurs liens internet :
- Lun au son des carillons et bols tibétains :
https://www.youtube.com/watch?v=x6UITRjhijI
- Le second relaxant au son de la harpe, du piano, de la flute, des
violons https://www.youtube.com/watch?v=Gw11f2hMKWA
- Et une version de la gayatri que japprécie particulièrement
https://www.youtube.com/watch?v=Gw11f2hMKWA
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V. Fin de la séance
Sortez de votre relaxation doucement, en faisant bouger votre corps d’abord dans ses extrémités
Asseyez-vous ou redressez-vous lentement, reprenez contact avec ce qui vous entoure
Remerciez qui il vous plaira (vous ?) pour ce bon moment de yoga
Et je vous propose de terminer votre séance avec une pensée positive pour les personnes de votre
entourage, les personnes que vous connaissez et les autres…